El cuerpo que se adapta

El primer protocolo del libro es el que Huberman lleva años repitiendo: ver luz solar en los primeros minutos después de despertar —unos minutos si hay sol, más si está nublado, sin gafas de sol y sin que valga a través de una ventana—. Después: gestionar la temperatura corporal, porque el cuerpo necesita bajar un grado o dos para dormirse, y retrasar la cafeína un rato tras despertar para no pisar el ciclo natural de la adenosina. Y por la tarde, otra vez luz: la del atardecer, que el libro archiva en dos secciones a la vez —Sueño y Luz—.

Los ojos tienen unas células que no sirven para ver: sirven para saber qué hora es. Reciben luz y se lo cuentan al núcleo supraquiasmático, el reloj central del cerebro, que a su vez pone en hora a todos los demás: el hígado, el intestino, la temperatura, el cortisol, la melatonina. Sin luz de la mañana, el reloj se va retrasando. Eso está bien demostrado: un experimento de Kenneth Wright, en Colorado en 2013, mandó a un grupo de personas a acampar una semana sin luz artificial y sus relojes internos se adelantaron alrededor de dos horas respecto a su vida en la ciudad. El cuerpo no necesitaba una app. Necesitaba el amanecer.

Una precisión que el libro no hace con la misma claridad: la luz de la mañana y la temperatura tienen detrás décadas de cronobiología. El retraso de la cafeína, no —es un razonamiento a partir del mecanismo, y no hay un ensayo que compare retrasarla noventa minutos frente a tomarla al despertar—. Puede que funcione, pero no es lo mismo que la luz. En este libro, protocolos con evidencia de distinto tamaño van en la misma página con la misma tipografía, y aprender a distinguirlos es la mitad de leerlo bien.

La sección de ejercicio es la más convencional del libro y por eso la más fiable: caminar mucho, entrenar fuerza dos o tres veces por semana, hacer trabajo cardiovascular de distintas intensidades, mantener la movilidad. Huberman lo llama «fitness fundacional» y lo pone antes que cualquier truco, con una jerarquía que atraviesa el libro entero: primero la conducta, después las moléculas. Lo que se hace, antes que lo que se toma.

Porque el músculo, el hueso, el corazón y las mitocondrias no tienen un tamaño fijo: tienen el tamaño que la demanda de las últimas semanas les ha pedido. Levantas peso, el músculo repara las fibras un poco más gruesas; dejas de levantarlo, las adelgaza, porque mantener músculo que no se usa es caro. El cuerpo no premia el esfuerzo: responde a la demanda. Es la definición de la adaptación, y es exactamente lo que hace que funcione y lo que hace que se pueda volver en contra.

Para quien empieza, la regla que el libro pone en la primera capa y que casi nadie respeta: el cuerpo responde a la señal que se repite, no a la más fuerte. Tres sesiones brutales y dos semanas de nada le dicen al cuerpo que aquello fue una emergencia, no una demanda. Diez minutos cada día durante un mes le dicen que hay una nueva normalidad, y a la nueva normalidad es a lo que se adapta. Por eso el principiante que empieza pequeño y no falla gana al que empieza grande y falla: no por disciplina, por fisiología.

Es la sección donde el libro es más Huberman: el suspiro fisiológico —dos inhalaciones por la nariz, la segunda corta encima de la primera, y una exhalación larga por la boca—, la exposición al frío, la exposición al calor y el descanso profundo sin dormir, el NSDR, que es el otro protocolo archivado en dos sitios a la vez. La idea de fondo es que el estrés no es el enemigo: es una señal que el cuerpo sabe procesar y que se puede dosificar para subir el umbral. Huberman propone medir el frío no en minutos sino en «paredes de adrenalina»: cuántas oleadas de querer salir aguantas.

Aquí hay que ir estudio por estudio, porque es donde más se exagera. El suspiro: Balban, Huberman y Spiegel, Cell Reports Medicine, enero de 2023 —111 personas, un mes, cinco minutos al día en cuatro grupos—. Todos mejoraron el ánimo; el suspiro cíclico fue el que más, y el efecto crecía con los días. Es un buen estudio, con dos límites que hay que decir: los datos son cuestionarios, no medidas de laboratorio, y Huberman es coautor.

El frío: el dato que circula por todas partes —«el frío sube la dopamina un 250%»— viene de Šrámek y su equipo, 2000: hombres jóvenes, una hora de inmersión hasta el cuello en agua a 14 grados; la noradrenalina en sangre subió un 530% y la dopamina un 250%. Lo que ese estudio no midió: el ánimo, la euforia, nada después de salir del agua. Y lo que no puede medir: la dopamina en sangre no es la del cerebro, porque no cruza la barrera hematoencefálica. La «subida de dopamina de dos horas» es una extrapolación. El calor: Laukkanen, JAMA Internal Medicine, 2015 —2.315 hombres finlandeses de 42 a 60 años, seguidos una mediana de 21 años—; los que iban a la sauna de cuatro a siete veces por semana tuvieron un 40% menos de mortalidad por cualquier causa. Es observacional, pero el efecto es grande y con dosis-respuesta.

Agua al despertar —el libro habla de unos 470 mililitros al empezar el día y de dos litros y pico antes de media tarde—, proteína suficiente, alimentos poco procesados, grasas de las buenas y una lista de suplementos con sus dosis. Y otra vez la jerarquía: lo gratuito y conductual antes que lo que se compra; lo que se compra antes que lo que se receta.

Porque la nutrición es la señal más frecuente que le mandas: tres o cuatro veces al día, todos los días, durante toda la vida. Y porque el cuerpo lee esa señal en dos escalas: la inmediata —glucosa, saciedad, energía— y la de meses —de qué está hecho lo que reparas—. La flexibilidad metabólica, que el libro trata, es la capacidad de cambiar de combustible: de glucosa a grasa y de vuelta, según lo que haya. Un cuerpo que come cada dos horas lo mismo pierde esa flexibilidad, no porque coma mal, sino porque nunca le pides que cambie.

La sección de luz es corta y es la más original del libro, porque casi nadie piensa en la luz como una entrada al cuerpo. Huberman la trata como lo que es: una señal con hora y con color. Luz brillante de mañana para poner el reloj en hora. Luz del atardecer para avisar de que viene la noche y amortiguar el efecto de las pantallas después. Poca luz, y roja o ámbar, en las horas previas a dormir. Y una sección sobre luz roja e infrarroja cercana —670 nanómetros— con estudios pequeños sobre la retina y la tolerancia a la glucosa.

Porque durante toda la historia de la especie la luz fue la única fuente de información sobre la hora, y el sistema que la lee no sabe que ahora existe la bombilla. Una pantalla a medianoche le dice al reloj que es mediodía. No es una metáfora: es la señal exacta que las células de la retina mandan.

La plasticidad —la capacidad del cerebro de cambiar su cableado— no se acaba en la infancia, pero en el adulto exige dos cosas que el libro pone en el centro: atención sostenida sobre lo que se aprende, y descanso después. De ahí salen dos protocolos. Los microdescansos: pausas de segundos en mitad de la práctica, durante las cuales el cerebro repasa lo aprendido a mucha más velocidad. Y el NSDR, descanso profundo sin dormir: diez o veinte minutos tumbado, con una guía de respiración y recorrido del cuerpo, derivado del yoga nidra sin la parte espiritual.

Buch, Claudino y Cohen, de los Institutos Nacionales de Salud, en Cell Reports, junio de 2021: 33 voluntarios aprendiendo a teclear un código de cinco cifras con la mano izquierda, alternando diez segundos de práctica y diez de descanso, treinta y cinco veces. Durante los descansos, el cerebro reproducía la secuencia recién practicada unas veinte veces más rápido que al hacerla, unas veinticinco veces por descanso al principio del aprendizaje, y quienes más la reproducían eran quienes más mejoraban. La mejora no llegaba durante la práctica: llegaba en los diez segundos de no hacer nada. Es el hallazgo más limpio del libro sobre adaptación: el cerebro no aprende cuando le pides que aprenda. Aprende justo después, si le dejas.

El libro añade una tercera herramienta que viene de otro laboratorio: el contraste mental, de Gabriele Oettingen, de la Universidad de Nueva York, que lleva veinte años midiendo qué pasa cuando alguien, en vez de solo imaginar el resultado que quiere, imagina el resultado y a continuación el obstáculo concreto que tiene delante. Su hallazgo, repetido en estudios con estudiantes, pacientes y dietas: visualizar solo el éxito baja la energía para conseguirlo —el cerebro lo da por hecho—; visualizar el éxito y después la piedra que hay en medio la sube. Es el antídoto exacto del póster motivacional, y viene con datos.

La última sección sale de la fisiología y entra en lo que Huberman llama presencia, gratitud, escritura expresiva y duelo. Es la parte más blanda del libro y también la más honesta, porque aquí el autor deja de hablar como neurocientífico y habla como alguien que ha necesitado estas cosas.

Porque el sistema nervioso no distingue bien entre lo que pasa y lo que se repasa. Un duelo no procesado es una señal de amenaza que el cuerpo sigue recibiendo cada día. Escribirlo, nombrarlo, ordenarlo, no borra el hecho: cambia la señal de «está pasando» a «pasó». Y el cuerpo, otra vez, se adapta a la señal que recibe.

Ya están las siete señales. Queda la idea que las junta, y es la que el título del libro no dice: el cuerpo se adapta a todo. Esa es la buena noticia y la mala en la misma frase. Se adapta al frío y a la sauna, al peso y al descanso, a la luz de la mañana y a la pantalla de medianoche, al hambre de doce semanas y a la cadena de veinte cigarrillos. No tiene criterio: tiene respuesta. Scott Kelly se adaptó a la ausencia de gravedad y perdió densidad ósea; los concursantes de The Biggest Loser se adaptaron a la hambruna y perdieron metabolismo. Las dos son adaptaciones perfectas a señales que nadie querría mandar.

Y hay un dato del propio Kelly que lo dice mejor que cualquier teoría. Al bajar de la cápsula, tras 340 días sin peso, no podía tenerse en pie: lo sentaron en una silla. Su cuerpo había hecho exactamente lo que se le pidió durante un año —no sostener nada— y lo había hecho tan bien que ya no sabía sostenerse. La adaptación no es una virtud. Es una obediencia. Por eso la pregunta útil de este libro no es «¿qué protocolo hago?». Es: ¿qué señal le estás mandando ya, sin haberlo decidido? La pantalla, la silla, el café a las cinco, el correo a las once, la comida de pie. Eso son protocolos. Nadie los escribió y el cuerpo los sigue igual.

Y la segunda idea, que es la de esta serie: la flexibilidad es el superpoder, y un manual de cuarenta y siete protocolos puede ser la forma más eficaz de perderla. Slate lo describe con precisión: 470 mililitros de agua, café, sol, dos litros antes de las dos, NSDR al mediodía, paseo al atardecer, ejercicio de movilidad, secuencia de movimientos oculares antes de dormir. Cumplirla es un trabajo. Y un cuerpo que necesita quince pasos para sentirse bien no es un cuerpo flexible: es un cuerpo con dependencias. Una lectura publicada propone un «stack» de veintiún días —un protocolo de cada sección, añadido cada tres días, con una hoja de siete filas—. Es sensato. Yo bajaría todavía más: uno. El que cambie la señal más grande que ya estás mandando sin querer.